Nội dung chi tiết
1
Đặt ra mục tiêu cụ thể
Nếu bạn đang cần phải giảm cholesterol thì mức giảm bao nhiêu là phù
hợp? Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tiền sử gia đình mắc bệnh
tim, béo phì, huyết áp cao, tiểu đường và hút thuốc.
Nếu bạn có nhiều yếu tố nguy cơ thì nên giảm mức cholesterol xấu LDL
dưới 70 mmHg. Nếu có nguy cơ trung bình, bạn nên giảm mức cholesterol
LDL dưới 130. Nếu rủi ro thấp, cholesterol LDL nên giảm ở mức dưới 160
là hợp lý
2
Dùng thuốc hợp lý
Thay đổi lối sống là điều cần thiết cho bất
cứ ai bị cholesterol cao. Nếu nguy cơ tim mạch cao, bạn cũng cần uống
một loại thuốc làm giảm cholesterol đồng thời ngừng hút thuốc và giảm
cân.
3
Vận động thường xuyên
Ngoài việc làm giảm cholesterol xấu LDL, thường xuyên vận động có
thể làm tăng cholesterol tốt HDL lên đến 10%. Tuy nhiên, việc tập thể
dục vừa phải như đi bộ nhanh 2-3 lần/tuần cũng có lợi.
Người bị cholesterol cao nên đi bộ 45 phút sau bữa ăn tối hoặc đi
10.000 bước/ ngày hay đứng dậy và đi bộ xung quanh 5 phút/giờ nếu bạn
làm việc ở văn phòng.
4
Tránh các chất béo bão hòa
Trước đây các bác sĩ cho rằng không ăn trứng và các loại thực phẩm giàu cholesterol khác sẽ làm
giảm lượng cholesterol trong máu. Tuy
nhiên, chế độ ăn uống nhiều cholesterol không phải là thủ phạm chính.
Các chất béo bão hoà chính là nguyên nhân gây tăng cholesterol.
Vì vậy, một trong những điều đầu tiên cần làm để giảm mức cholesterol
là hạn chế các chất béo bão hoà. Điều thứ hai là ăn nhiều các chất béo
có lợi, thay thế dầu canola, dầu ô liu cho dầu thực vật, bơ, mỡ, giảm
thịt và ăn nhiều cá hơn.
5
Ăn nhiều chất xơ
Trái cây và rau quả, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt không chỉ có lợi cho
sức khoẻ tim mạch mà còn làm giảm cholestrol. Chất xơ hoạt động như một
miếng bọt biển hấp thu cholesterol trong đường tiêu hoá. Nguồn cung cấp
nhiều chất xơ như đậu khô, yến mạch, lúa mạch, các sản phẩm có chứa
psyllium
6
Ăn nhiều cá
Cá có chứa omega-3 làm giảm cholesterol và triglyceride. Nên ăn cá
2-3 lần/tuần để bổ sung lượng omega-3 cần thiết. Các loại đậu, dầu
canola, quả óc chó cũng có chứa omega-3 nhưng không cung cấp omega-3
giống như cá.
Omega-3 đựơc xem là khá an toàn nhưng hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng nếu bạn đang dùng một loại thuốc chống đông máu.
7
Uống rượu
Uống rượu vừa phải có thể làm tăng mức độ
cholesterol tốt HDL đến 10%. Tuy nhiên, không nên uống rựơu quá nhiều và
không nên uống nếu bạn không có thói quen uống rượu.
8
Uống trà xanh
Trà xanh đựơc xem là thức uống lành mạnh thay thế cho nước ngọt và
các đồ uống có đường. Trà xanh có chứa các hợp chất có thể giúp làm giảm
cholesterol xấu.
9
Ăn các loại hạt
Thường
xuyên ăn các loại hạt như quả óc chó và quả hạnh có thể làm giảm
cholesterol. Tuy nhiên, các loại hạt có calo, vì vậy nên giới hạn lượng
tiêu thụ các loại hạt.
10
Dùng các loại bơ thực vật
Chứa nhiều stanol thay cho bơ có nguồn gốc từ động vật, có tác dụng làm giảm cholesterol xấu LDL.
11
Không hút thuốc
Hút thuốc làm giảm nồng độ cholesterol tốt HDL và là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.